Consejos para iniciarse en el ciclismo de montaña
Muchos nos sentimos atraídos por el ciclismo de montaña,
pero aunque no hace falta ser un profesional para montar en este tipo de
bicicletas, no debemos olvidar que tampoco se puede saltar encima de la bici y
comenzar a pedalear sin más. Este deporte requiere una combinación de fuerza,
resistencia y destreza, y para llegar a ello necesitas un mínimo entrenamiento
que depende de cómo de en serio te tomes este deporte. Los riders de fin de
semana que quieren llegar a ser profesionales necesitarán meses, o incluso
años, para poder perfeccionar la técnica.
Prepárate, gana resistencia y practica el ciclismo de
montaña con seguridad.
1. Escoge la bicicleta adecuada
Si vas a iniciarte en este deporte necesitas comprar una
bicicleta. El precio de las MTB oscila entre los 100 $ y los 3.000 $, así que
necesitarás tener un presupuesto en mente. Las bicicletas más caras están
diseñadas para redes más expertos, ya que están fabricadas con materiales de
alta calidad, como aluminio, y se les puede añadir gran cantidad de accesorios.
Existen muchos tipos de estilos de bicicletas de montaña,
dependiendo de dónde planees circular:
Cross-country bikes (también llamadas XC bikes): son ligeras y eficientes. Son excelentes para
senderos blandos con colinas, pero no para terrenos muy duros. Las bicicletas
de montaña Trail, por otra parte, son como las Cross-country pero con una
suspensión más blanda para superar obstáculos más grandes.
All-mountain bikes Enduro : están construidas para soportar
terreno irregular. Son más pesadas que las anteriores y suben colinas con facilidad.
Downhill bikes: están pensadas para coger velocidad. Están
dotadas de más suspensión que cualquier bicicleta de montaña y pueden resistir
irregularidades del terreno, pero no son las mejores para ir cuesta arriba.
Dirt jump bikes. Tienden a ser más pequeñas y están
diseñadas para soportar grandes saltos.
Freeride bikes: Son más fáciles de montar que las Downhill.
Sus estrechas ruedas y su suspensión de largo recorrido las hacen perfectas
para saltar y hacer trucos.
Las bicicletas de montaña vienen con dos tipos de
suspensión, que protegen la bicicleta y al ciclista de un terreno demasiado
abrupto. Por un lado, las bicicletas de suspensión completa tienen suspensión
tanto en la parte delantera como en la parte trasera. Son más pesadas pero más
cómodas y fáciles de controlar que las de suspensión frontal. Por otro lado, las MTB rígidas tienen
suspensión delantera pero no trasera. Son más ligeras y se pedalea de una forma
más eficiente.
2. Equípate y protégete con un seguro deportivo
Una vez que tienes en tu poder una bicicleta, necesitas
prepararte para protegerte y mantenerte seguro en el camino.
En cuanto a la indumentaria, los pantalones cortos
acolchados te permitirán estar cómodo durante los viajes largos. También debes
tener en cuenta los cambios climáticos, por lo que una chaqueta impermeable es
imprescindible. Además, por si anochece, deberás añadir a tu atuendo una
camiseta reflectante. Las rodilleras y coderas te ayudarán a protegerte contra
arañazos y caídas, y los guantes te servirán para mantener las manos calientes
y evitar ampollas por el agarre del manillar.
Elige un casco homologado que se ajuste bien y no se mueva
cuando inclines la cabeza. Si va dotado de rejillas de ventilación aumentará la
circulación de aire en la cabeza y te mantendrá más fresco. Si tienes pedales
automáticos, necesitarás zapatos que se ajusten perfectamente a ellos. Deben
ser cómodos y tener una suela dura que te ayude a pedalear eficientemente.
También es importante llevar calcetines de ciclista para evitar ampollas. Las
gafas de sol te protegerán de los rayos ultravioleta, además de ser una barrera
contra la suciedad, el viento y los insectos.
El agua es obligatoria para no deshidratarnos. Comprueba que
bebes cada 20 minutos más o menos, incluso si no tienes sed. Si no quieres estar constantemente cogiendo
la botella mientras pedaleas, hazte con una mochila especial para el agua.
Además, lleva contigo algún snack, como una barrita energética o pieza de
fruta, que te dará la energía necesaria para continuar.
3. Conoce las reglas
Como cualquier otro deporte, el ciclismo de montaña tiene
sus propias reglas, muchas de ellas creadas por la Asociación Internacional de
Ciclismo de Montaña (International Mountain Biking Association). Aquí te
dejamos algunas que hay que recordar:
Monta solamente en senderos abiertos. Siempre sigue las
señales y las balizas de ruta, conociendo siempre por donde vas.
Mantén el control. Ten cuidado con la velocidad, frena ante
las curvas cerradas y no trates de hacer algún truco más allá de tu nivel de
habilidad.
Cede el paso. Al aproximarte a otra persona, ve más
despacio. Haz saber que te estás acercando y señala que deseas pasar.
Ve preparado. Lleva contigo un kit de reparación y
suministros adicionales para evitar quedarte tirado por el camino.
Sé limpio. No tires
ningún tipo de basura que lleves.
4. Ponte en forma
El ciclismo de montaña requiere fuerza, resistencia y
habilidad. No puedes circular durante 100 kilómetros a través de terreno
irregular en tu primer día. Gana resistencia e incrementa tu capacidad aeróbica
para poder soportar largos recorridos y coger practica poco a poco. Aquí te
dejamos algunas técnicas de entrenamiento:
Recorre colinas de arriba a abajo alternando intervalos de
velocidad en los tramos rectos del camino. Tu objetivo es llegar a tener un
ritmo cardíaco de un 50% a un 80%. Practica el manejo de la bicicleta en
distintos terrenos, desde zonas boscosas a colinas. Trata de hacer frente a las
rocas, hierba y curvas cerradas hasta que sientas que lo tienes bajo control.
Cada vez que vayas a montar en la bicicleta, tomate al menos
20 minutos para calentar. Esto aumentará el flujo sanguíneo a los músculos y
habrá menos riesgo de lesión. Comienza con un pedaleo ligero y después aumenta
la resistencia. Luego, baja y estira los músculos, especialmente los
cuádriceps, isquiones, pantorrillas, espalda baja, cuello y hombros. Por
último, monta de nuevo durante 10 a 20 minutos para aumentar tu ritmo cardíaco.
Hacer este tipo de ejercicios regularmente, conocidos como
cross-training, puede ayudarte a coger firmeza en los músculos y a conseguir la
resistencia que necesitarás para largos recorridos.
Nada, camina y trabaja con peso para mantener la forma.
5. Elige un camino
Los caminos pueden ir desde blando y fácil hasta duro y
rocoso. Al escoger un camino, elige sabiamente según tu nivel y la distancia
del recorrido.
Los principiantes deben comenzar en terrenos fáciles:
senderos planos con pocas curvas bruscas y sin descensos empinados. Estos
senderos deben ser muy similares a las carreteras. Los ciclistas avanzados
pueden probar con senderos más técnicos o con distancias más largas. Los
profesionales que busquen un reto pueden optar por caminos llenos de rocas,
subidas, caídas y giros cerrados.
