Nutrición para Ciclistas
La buena alimentación es un requisito indispensable para el disfrute del mountain biking.
Para aquellos que se inician o aquellos que por alguna razón no pueden ser tan frecuentes en éste deporte, así como para corredores experimentados, este es un punto que hay que tener siempre en cuenta.
No es extraño ver que en un paseo de grupo los que van adelante por lo general son cuidadosos y disciplinados en su alimentación. Si hay un compañero en el grupo que se queda más o va quejándose todo el camino, seguramente fué el que no pudo comer bien el día anterior, o el desayuno o quizá no pudo dormir suficiente en cantidad y calidad.
Esperamos que esta sección te sea de mucha ayuda.
Hidratación
Cuanta agua debes consumir?
Todos sabemos que el agua es un elemento indispensable a la hora de poder rendir correctamente en cualquier actividad física. Pero...conocemos cuales son las cantidades óptimas que hay que ingerir?
Pues bien, un estudio realizado por Aigua de Viladrau perteneciente al grupo Nestle, ha desarrollado un programa informático llamada Hidra OPT. Este programa analiza más de 40 variables y ecuaciones y establece con exactitud la pérdida de agua que un deportista, en función de sus características físicas y las del deporte que practica y también un programa de hidratación que le hace frente al desgaste.
Por Ejemplo; Una persona de 70 kg que practique ciclismo durante una hora necesita tomar 0.17 litros antes de empezar, y 0.11 litros cada 15 minutos.La cantidad de líquido necesario va variando en funcion del peso, la temperatura, .. etc.
Para tener un marco de referencia más amplio, antes de montar bicicleta, debes tomar mas de medio litro de agua una o dos horas antes, 300-400 ML 15 minutos antes y 1 litro de agua por hora durante el esfuerzo, administrada con sorbos de 10 minutos mientras se entrena. Se recomienda beber agua fría, pues está demostrado que de esa forma se absorve mejor.
Como dato importante, para saber cuanta agua pierdes al entrenarte, pesate antes y despues de rodar. Por cada medio kilo de peso, pierdes 400 cc de agua. Si has perdido 2 kilos, debes beber 1.8 litros de agua.
El agua y sus sales
El agua es tan importante, que se supone que podemos sobrevivir a pérdidas de hasta el 40% de nuestro cuerpo de grasas, carbohidratos y proteína, pero sólo con perder un 10%, las consecuencias son fatales, a no ser que seas un camello.
El agua es el principal nutriente para la vida, es el medio donde se producen la mayoría de las reacciones que nos mantienen vivos, sirve como transporte de moléculas, minerales, vitaminas, etc. Regula la temperatura de nuestro cuerpo y mantiene la tensión arterial necesaria. El agua se pierde constantemente al respirar, al sudar, en forma de orina, en las heces, por lo que es ecesario mantener un aporte constante de líquido para mantener el ritmo de tu cuerpo.
Cuando la temperatura aumenta por el calor exterior, tu cuerpo tiene un sistema de refrigeración autónomo: La transpiración. Al sudar, la piel se emfría y baja la temperatura de nuestro cuerpo a costa de perder agua, por lo que necesitas reponer líquidos rápidamente para mantener el sistema en funcionamiento óptimo. Si haces deporte, la pérdida de agua es mayor porque el ejercicio aumenta la temperatura de tu cuerpo, notas que te abandona el desodorante y empiezas a sudar.
El sudor se compone principalmente de agua, sodio, y cloro, pero las pérdidas de sales son mínimas, lo que debemos contrarrestar es la pérdida de agua, sobre todo si la temperatura es muy elevada y seca en un entrenamiento fuerte.
Cuando nos deshidratamos, lo primer que sentimos es apatía, malestar general, si no te hidratas,puedes llegar a tener dolor de cabeza, nauseas, vómitos, y si no pones remedio rápidamente puedes llegar a tener fiebre, marearte y hasta perder el sentido.
Con solo una pequeña deshidratación del 2% de tu peso disminuye tu rendimiento deportivo y tu capacidad de resistencia hasta un 20% por lo que se disminuye el ritmo y se llega hasta no soportar el ejercicio. No olvides, es importante mantenerte alerta a las señales de tu cuerpo.
Hidratarse o Morir
Hidratarte es una costumbre que como biker debes adquirir. Cuando sientes sed, el cuerpo emite señales de emergencia,, pero tu organismo responde a la concentración de sal en la sangre, no a la cantidad de agua que pierdes al sudar, por lo que el cerebro tarda en mandarte un e-mail para que vayas al grifo a beber, Si montas bici, las pérdidas de agua son mayores en un tiempo corto. Para no deshidratarte, debes beber agua antes de tener sed.
La mayoría de las prendas ciclsticas están fabricadas con materiales que te aíslan de la temperatura exterior, fría o caliente pero te permiten transpirar, incluso, alejan el sudor de tu cuerpo manteniendote seco. Es por eso que la recomendación es que no entrenes con ropas plásticas.
Carbohidratos
De que esta hecha la comida?
Un alimento digerible y a la vez nutritivo,es aquel del que podremos sacar partido o rendimiento,es aquel en el cual existen algunos de los componentes que nuestro organismo necesita para todas sus actividades. Por eso, en éste caso, lo que nos interesará de los alimentos es el tipo de nutrientes y en que cantidad o contengan.
De estas sustancias nutritivas merecen ser mencionados los carbohidratos, por ser parte esencial de la vida de cualquier mortal y mas aun la del biker. También llamados glúcidos o azúcares, desempeñan una función energética en nuestro cuerpo, son el primer combustible al que acudimos cuando se realiza cualquier actividad y están consumiéndose permanentemente en funciones como la respiración, la circulación, digestión etc. en general cuando nos referimos a las energías que utilizamos, hablamos de calorías.
Por supuesto, el consumo de energía/calorías cuando montamos bici se acelera , así que siempre hay que tener reservas disponibles. Los diferentes tipos de carbohidrato (fructosa, lactosa, sacarosa, glucosa y muchos otros), que entran en nuestro cuerpo, se metabolizan, (osea, son procesados en nuestro interior) para ser transformados siempre en glucosa, que circula por todo el cuerpo por el torrente sanguíneo buscando quien la necesite. La glucosa es el combustible fundamental que utiliza la célula para conseguir la energía necesaria para realizar sus funciones. Las células todas juntas, forman un tejido, y los tejidos son base de los órganos. Para que nuestros órganos funciones, osea,para que nosotros funcionemos, nuestras células deben disponer de la energía de glocosa, por eso la denominamos moneda energética.
Sin embargo, no es esa la única forma en que los carbohidratos acaban siendo transformados en nuestro cuerpo. Cuando en nuestra sangre la cantidad de glucosa es muy alta, las moléculas de ésta sustancia se unen en largas cadenas para formar el glucógeno, que se almacena en los músculos y el hígado, dispuesto a ser transformado de nuevo en glucosa , cuando la cantidad de ella disminuya en el torrente sanguíneo. Por todo esto comprenderás que es recomendable tener una buena reserva de glucógeno en el organismo antes de afrontar cualquier paseo, carrera o prueba.
Como llenamos el deposito/ pues comiendo claro está. Alimentos ricos en carbohidratos. como los cereales (avena, arroz, maíz, y trigo del que se saca el pan y la pasta), papas, legumbres, azucar, miel,verduras, leche y frutas. Existen otros alimentos no recomendado, ya que los mismos contienen calorías vacías ya que no van acompañados con las vitaminas y minerales que normalmente facilitan su utilización hablamos de los dulces y chucherias en general.
El papel de las grasas
Los azúcares son entonces nuestra gasolina de alto octanaje, sin embargo no son los únicos. Las tan odiadas grasas o también llamados alimentos lípidos, son otras de las formas de obtener calorías. Su mala fama se debe a que son mas costosos de gastar por dos motivos esenciales: Producen mas del doble de las calorías por gramo que un carbohidrato y nuestro cuerpo solo las consume cuando cae la reserva de glucógeno. Por eso cuesta tanto deshacerse de esa grasa que esta en forma de caucho en nuestro cuerpo.
Sin embargo las grasas con moderación son indispensables en cualquier dieta, y mas aun en la del ciclista de montaña.En un deporte tan fuerte como este es imposible que bajen los niveles de glucógeno. En situaciones en las que tenemos entre 1 y 1.5 horas con ejercicio de cierta intensidad, es imposible que no bajen los niveles de glucógeno a menos que el nivel necesario por el cuerpo. es donde entra el papel de las grasas las cuales están dispuestas a transformarse en energía . Su transporte y metabolismo es mas lento que el de los carbohidratos, pero son mucho mas rentables por peso.
Así mismo, las grasas son esenciales en el organismo, ya que forman parte fundamental de algunos tejídos y órganos del cuerpo.
Los ladrillos del cuerpo
Las proteínas son el otro gran grupo de nutrientes que pueden llegar a producir energía en casos extremos. No obstante, su papel es funcional y estructural. Se encargan por una parte de conformar nuestro soporte estructural y por otro realizar la mayoría de las funciones básicas de nuestro cuerpo, desde defendernos de infecciones, hasta transportar el oxígeno a la sangre o regular algunas funciones químicas.
Por ello, comprenderás la importancia de consumir alimentos ricos en proteínas. Recordando las clases de biología de 2do año, las proteínas forman parte de la mitosis celular, proceso básico de crecimiento y regeneración de tejidos.
El potasio
El Potasio es un electrolito necesario en numerosas funciones vitales (metabolismo celular, equilibrio ácido-base y presión osmótica, síntesis de proteínas y glúcidos y sistemas de transmisión neuromuscular).
La cantidad mínima diaria necesaria es de 0.5 mg./kg. de peso que se ve cubierta totalmente con el aporte habitual diario a través de la alimentación.
La falta de Potasio (Hipopotasemia) se da en situaciones metabólicas graves. He aquí algunos casos:
· Gran consumo de laxantes o diuréticos
· Gran consumo de regaliz o de tabaco de mascar
· Problemas hormonales (Hiperaldosteronismo)
· Problemas metabólicos de origen renal
· Hipertensión Arterial Maligna
· Insuficiencia cardíaca
· Síndrome de Cushing (Exceso de glucocorticoides)
· Síndrome paraneoplásico
· Tratamiento intenso con algunos antibióticos.
· Vómitos o diarreas intensos
También he leído que algunos atletas bien entrenados puede tener defecto de potasio debido a un mecanismo muy complejo llamado redistribución del potasio al espacio intracelular.
Creo que también se da potasio en algunos casos de fatiga o agotamiento. Los síntomas de la hipopotasemia son:
- Debilidad y calambres musculares, alteraciones neuromusculares, parálisis, íleo paralítico (parálisis digestiva), Insuficiencia respiratoria, trastornos cardiacos y cambios endocrinos.
El exceso de Potasio también da problemas: Debilidad muscular, parada cardiaca. En cuanto a tu caso de calambres, no creo que sea por falta de potasio.
Supongo que ya habrás controlado factores como medidas de la bicicleta y talla de tus zapatillas.
Te recomendaría que antes de entrenar te dieras un buen masaje en la zona de los calambres, y sobre todo que estiraras bien. El tema de los estiramientos es fundamental para prevenir lesiones y que los músculos trabajen bien.
Yo estiro siempre unos 15 minutos antes y después del entrenamiento o competición. Algunos días en los que me toca reposo, me voy al parque o al gimnasio, y estoy una hora estirando.
De todas formas, si los calambres te siguen molestando, deberías ir al medico para que te hiciera algún tipo de análisis o de estudio neuromuscular.
En alguna ocasión he oído que la gente toma suplementos de potasio. Mucho cuidado con esto. No tomar nada sin consultar al medico primero.
El metabolismo humano es muy complejo, y todos los elementos están íntimamente relacionados. Una ingesta inadecuada de algo, puede desencadenar un desequilibrio con consecuencias muy negativas.
Ya que lo pides, te voy a dar una pequeña relación de los alimentos que más potasio tienen. Las cifras son en miligramos de potasio por cada 100 gramos del alimento:
Garbanzos 1.200 mg.
Almendras 700 mg.
Acelgas, espinacas 600 mg. Plátano 400 mg.
Pescado blanco (merluza) 300 mg.
Carnes 300 mg.
Tomate 270 mg.
Yoghurt 190 mg.
Leche 150 mg.
Las Vitaminas
Las vitaminas, unos compuestos naturales que intervienen en numerosas reacciones químicas indispensables en nuestro metabolismo. Unas se disuelven en el agua (hidrosolubles ByC) y las otras que se disuelven en grasas o también liposolubles.(A, D, E, y K). La mayoría de ellas no se pueden fabricar en nuestro interior, así que deben estar incluidas en la dieta si queremos conservar la salud. En las carnes y pescados encuentras una gran cantidad de vitaminas del grupo B, mientras que para las vitaminas A y C debes asegurar la ingesta de frutas.
Las vitaminas intervienen en muchos de los procesos relacionados con la elevada actividad física, por lo que se recomienda prestarles especial atención en los períodos de intenso entrenamiento. No obstante, los vegetarianos estrictos deben garantizar mediante un suplemento la ingesta de vitamina B12 o bien mediante la levadura de cerveza, que la contiene en gran cantidad.
Así como las vitaminas, los minerales también son muy importantes para nuestra actividad deportiva, independientemente de que estén presentes en menor cantidad, ellos son fundamentales para que las cosas en el organismo marchen con precisión, especialmente cuando hay mucho desgaste físico. El hierro por ejemplo interviene en el transporte del oxígeno en sangre como parte de la proteína mioglobina, un transporte que se acelera con la práctica deportiva. Si no suministramos al organismo lo mínimo de hierro, este transporte no será efectivo, y bajará el rendimiento hasta (en casos extremos) anemia ferropénica.
El calcio no es menor importante al ser parte fundamental, junto al fosforo, de la estructura esquelética. Así mismo, si no tenemos el suficiente potasio, que debe estar en equilibrio con el sodio, se descontrola la sudoración y nos deshidratamos más, mientras que con el magnesio, por ejemplo, es mas fácil la recuperación muscular tras el esfuerzo. Así podremos seguir con la lista de minerales esenciales, minerales que, con una dieta adecuada y variada encontraremos en los alimentos que comemos. Como deportista,debes también tener en cuenta no abusar de estos minerales, ya que al igual que una carencia, el exceso puede producir también desarreglos en el organismo.
Alimentación el día de la carrera o del paseo
Aunque a muchos todavía les sea duro de entender, hay que tener en cuenta que la alimentación es un aspecto clave para determinar el rendimiento físico. Otros que ya lo han entendido, no siempre saben como manejarlo.
En este artículo haremos referencia a aquellos paseos largos o bien competencias largas (Las 12 horas del consejo por ejemplo), en las que no solo basta entrenar, sino saber que comer, cuando y como? El esfuerzo físico será muy importante y las fuerzas irán mermando a medida que el tiempo pase. Se trata de mantener al cuerpo en la mejor condición posible para que aguante hasta el final de la mejor manera.
Antes de la prueba
Este tipo de salida en bici no se decide de un día para otro, sino que normalmente es algo programado desde hace tiempo. Asi, desde el momento que se planea esta salida, debemos cuidar la alimentación para ir preparando el cuerpo al esfuerzo físico que se avecina.Es absurdo pensar que el rendimiento será, ni siquiera parecido, al de otro de alimentación habitual desordenada e incorrecta. Los errores se pagan y la alimentación no es la excepción.
Un deportista debe vigilar la alimentación como algo que forma parte de su formación física integral. El equipo mas sofistcado o la mejor bicicleta no serviran de mucho si falla "el motor" (Las piernas).
Como premisa el biker debe saber que su alimentación esté basada en alimentos ricos en Carbohidratos (pasta, arroz, papas. y cereales). Escogeremos preparaciones de cocina sencillas, incluyendoles salsa de tomate, picadillo de pollo o atun, y evitando platos pesados, con mucha grasa o de dificil digestión.
Los segundos platos serán a base de carne (evitar las rojas), pescado, pollo, huevo o jamón en cantidades moderadas y siempre acompañados de verduras o ensalada fresca para asegurar la ingesta de vitaminas y minerales. De postre es ideal las frutas con algún producto lácteo (yogurt), de preferencia bajo en grasa o descremado. Esta alimentación seguida sistemáticamente, nos mantendrá en el peso adecuado, pero con las reservas de glucógeno necesarias para afrontar los futuros episodios deportivos.
Esta "dieta" deberá seguirse por lo menos una semana antes de una competencia o viaje largo.
Día de la prueba
El día de la salida o prueba, el desayuno es vital. Este debe ser algo perfectamente programado, tanto en lo que se como cuando se toma.Esta comida va a ser a última que realmente podemos llamar comida hasta que finalice el viaje o la prueba. A lo largo de ésta, lo único en que nos enfocaremos es en mantener las fuerzas.
El Desayuno se debe tomar al menos 3 horas antes de subirnos a la bici, aunque ésto implique pararnos a las 4:00 Am ... no lo dudes, no debe hacerse la digestion en ruta, ya que solo lleva a gases y malestares, si es que no lleva a vómitos y paro de digestión.El desayuno será muy nutritivo y energético, una propuesta podría ser huevo, pasado por agua, o en tortillas con 3 tostadas, un bol de cereales con yogurt, y un vaso de jugo de naranja o puede ser un batido de platano con leche sin lactosa, con avena, maca en polvo y un suplemento proteico como el BIOPROTEIN.
Son las 7;00 AM y en minutos comienza la prueba. este es el momento para beber un poco de agua o jugo, en mi caso tomo PRE SPORT y acompañarlo con un par de galletas o gel energetico.
Con las botellas o el camelbak llenos de agua o bebida isotónica salimos. Cada 15 minutos (con sol fuerte) bebemos 5 sorbos de la botella o de la bolsa aunque no tengamos sed. LA SED ES EL PRINCIPAL SINTOMA DE DESHIDRATACION, y ésta última el peor enemigo del biker. Con nosotros habremos cargado pequeñas bolsitas con conservas de platano (power platano) o de frutas secas, pasitas, que iremos ingiriendo cada hora para mantener el nivel de glucosa en la sangre.
Hora de Comer
Cuando llevamos 4 horas encima de la bici, llega el momento de darle algo mas consistente, pero como no tenemos tiempo, esta comida debe ser de fácil digestión. Un pequeño bol de arroz cocido con pasas que habremos llevado envuelto y dentro de alguna mochila será perfecto, mientras un cambur y una mandarina serán el postre ideal para la comida "en ruta". El resto del viaje cuando el cuerpo este muy cansado, beberemos bebida isotonica o agua complementada con una barra energetica a base de cereal, o frutas mantendra las fuerzas necesarias para culminar con exito.
Despues de rodar
Se acabó todo y estamos con la lengua de corbata. La bicicleta y el cuerpo han aguantado!. Hay que enfocarse en la rehidratación. La primera comida despues de la prueba debe ser muy ligera, ya que el cuerpo está muy cansado y no le caen bien las digestiones pesadas. Lo más indicado será una sopa de verduras (o crema ), pasta, ensalada o frutas. Lo que el cuerpo más precisa en este momento es volver a hidratarse y reponer minerales, cosa que las sopas son especialistas en hacer. Al cabo de dos horas, el cansancio habrá reducido y es la hora de una carne o pollo.
Como se habrán dado cuenta, la alimentación durante una competencia larga o un viaje, se basa en una buena estratégia ,tanto de preparació como de mantenimiento, El bolso o mochila debe ser correctamente cargado, y nunca subestimar la cantidad de agua que llevemos. Estas disciplinas hacen la diferencia para el disfrute y el gran rendimiento sobre la bici.
¿CÓMO COMPRAR?
Ingresa a la Tienda Virtual haciendo clic en "Ordenar", y verifica que el
producto se encuentre disponible en tu país
Si pasas mucho tiempo sentado delante de una mesa o
conduciendo un coche es fácil que sentirte rígido y cansado, y montar en bici
sólo empeorará la situación. ¿Llegas todavía a tocarte los dedos de los pies?
¿Puedes tocar tus manos por encima de la cabeza sin doblar la espalda? Ponte en
cuclillas siempre que puedas. Es muy bueno tocar tus manos por encima de la
cabeza y luego dejarte caer en cuclillas. Si lo haces cinco veces diarias puede
que se te acaben los dolores.
3. Mejora tu torso
No aguanto ver los sobres de geles energéticos tirados por
los senderos, es algo que me vuelve
loco. A menos que seas un profesional
del cross-country que vaya a hacer otra sesión por la tarde, no necesitas
polvos de hidratos de carbono o geles para rodar durante 90 minutos (o menos).
Tu dieta diaria debe darte todos los hidratos de carbono que necesitas, y para
conseguir esto puedes tomar un batido de avena con platano para el desayuno con
algún suplemento antes de salir a entrenar y llevar unos 750ml de bebida isotónica,
rehidratante y/o energizante, en mi caso
yo tomo PRE SPORT de FuXion
Aquí es donde se pierde o se gana el tiempo. Baja el pie del
exterior del viraje y mantén el peso centrado para que la rueda delantera no
derrape. Sin darte cuenta estarás acelerando a la salida de la curva.
